خلاصه کتاب « عادت‎های یک مغز شاد»؛ مغز خود را برای افزایش سطح سروتونین، دوپامین، اکسی توسین و اندورفین بازسازی کنید

مقدمه:

با مطالعه این کتاب شما قادر خواهید بود عادت شادکننده جدیدی را ایجاد کرده و آن را به سلول‎های عصبی خود تزریق کنید. این کتاب به شما کمک می‎کند این کار را در چهل و پنج روز انجام دهید.
برای ایجاد مسیر عصبی جدید، نیاز به شجاعت و تمرکز دارید زیرا باید یک رفتار جدید را به مدت چهل و پنج روز تکرار کنید، چه این کار خوشایند باشد و چه نباشد.
توجه داشته باشید که هر کس می‌تواند این کار را برای مغز خود انجام دهد نه مغز دیگران.
فصل اول: پستاندار درون
ما مانند حیوانات برای جستجوی غذایی خاص یا اجتناب از حیوانات درنده خاصی متولد نشده‎ایم. ما متولد شده‎ایم تا خودمان را از طریق تجربه زندگی بسازیم. ما این سازندگی را از اولین لحظه تولد شروع می‎کنیم. هر چیزی که باعث می‌شود حس خوبی داشته باشید، مسیرهای عصبی جدیدی را به روی مواد شیمیایی شادی بخش شما می‎گشاید که می‎گوید: «این برای من خوب است» و هر چه که باعث شود حس بدی داشته باشید، مسیرهای عصبی جدید ایجاد می‌کند که می‌گوید: «این برای من خوب نیست». هنگامی که به هفت سالگی می‎رسید مدارهای اصلی مغز شکل گرفته‎اند.
احساسی که ما آن را «شادمانی» می‎نامیم، ناشی از وجود چهار ماده شیمیایی خاص مغز است: دوپامین، اندورفین، اکسی توسین و سروتونین.
وقتی مغز چیزی را می‎بیند که برای بقا مفید است، این مواد شیمیایی شادی بخش به وجود می‎آیند و سپس از بین می‎روند تا برای زمانی که چیز خوب دیگری سر راه شما قرار بگیرد، دوباره آماده فعال شدن باشند.
هر کدام از مواد شیمیایی شادی بخش، احساس متفاوتی را راه‎اندازی می‎کنند:
•    دوپامین: لذت بدست آوردن چیزهایی را بوجود می‎آورد که نیازهای شما را برآورده می‎کنند. احساسی مانند: «پیدایش کردم/ به دستش آوردم». لذتِ پیدا کردن آنچه به دنبالش هستید حتی اگر این کار نیاز به تلاش زیادی داشته باشد.
•    اندورفین: باعث نوعی فراموشی می‎شود که درد را به حاشیه می‎راند و کمک می‌کند که هنگام آسیب دیدگی، از خطر فرار کنید.
•    اکسی توسین: احساس ِداشتن امنیت در کنار دیگران را به وجود می‌آورد که امروزه صمیمیت نامیده می‌شود (راحتی ناشی از پیوستگی اجتماعی)
•    سروتونین: حس غرور ناشی از مورد احترام قرار گرفتن را ایجاد می‌کند (امنیت ناشی از احساس اهمیت اجتماعی)
مواد شیمیایی شادی بخش توسط ساختمان‌های کوچکی در مغز که در تمام پستانداران مشترک است کنترل می‎شود: هیپوکامپ، بادامه، هیپوفیز، هیپوتالاموس و نواحی دیگری که در مجموع «سیستم لیمبیک» نامیده می شود.
سیستم لیمبیک، بدن را به نحوی تحریک می‎کند که به سمت چیزهایی برود که مواد شیمیایی شادی بخش را فعال می‌کند و از چیزهایی که موجب آزاد شدن مواد شیمیایی ناراحتی می‎شوند اجتناب کند. البته ممکن است قشر مغز شما با تجزیه و تحلیل اطلاعات، تصمیم بگیرد که بر اساس تکانه‌های مواد شیمیایی عصبی ناشی از سیستم لیمبیک عمل نکند. مغز انسان‎ها بر پایه مغز پستانداران، تکامل یافته است اما آنچه که مغز ما را از مغز سایر پستانداران متمایز می‎کند این است که مغز ما انسان‎ها سلولهای عصبی بسیار زیاد دست نخورده‎ای دارد که آماده شکل‌گیری توسط تجربیات جدید و ایجاد مسیرهای عصبی جدید است تا به این طریق تلاش خود را برای رفع نیازهای ما بهینه کند.
قشر مغز انسان قادر است مدارهای قدیمی عصبی را با داده‌های جدید سازگار کند. مثلاً شما می‎توانید از درس ریاضی خوشتان بیاید در حالی که شاید قبلا" خوشتان نمی‎آمد یا در برابر خوردن پیتزا مقاومت کنید در حالی که قبلاً زیاد پیتزا می‎خوردید.
چگونه می‎توان مسیرهای عصبی جدید ایجاد کرد؟ پاسخ ساده است: شما با تکرار فعال سازیِ یک مسیر عصبی می‎توانید مدارهای مورد نظرتان را ایجاد کنید.
مغز ما به همان اندازه که به مواد شیمیایی شادی بخش نیاز دارد تا توجه را معطوف به فرصت‎ها کند، به مواد شیمیایی ناراحت‌کننده نیز نیاز دارد تا توجه را جلب موانع و تهدیدها نماید. مثلاً احساس ناخوشایند ناشی از ترشح کورتیزول، برای اجتناب از تهدیدهای اجتماعی در زمان مناسب به شما هشدار می‎دهد. کورتیزول، درد و انتظار درد را به هم ربط می‎دهد. کورتیزول به شما انگیزه می‎دهد تا برای ممانعت از احساس ناخوشایند دست به کار شوید. وقتی کورتیزول در بدن ترشح می‎شود، فرد توجه خود را معطوف به عاملی می‌کند که در ترشح کورتیزول دخیل بوده است و به این طریق نسبت به آن واکنش نشان می‌دهد، این عامل می‌تواند کاهش قند خون، رد پایی از وجود خطر یا انزوای اجتماعی باشد.
وقتی در برابر انجام یک عادت اشتباه مقاومت می‌کنید، کورتیزول در بدن شما ترشح می‎شود. در چنین مواردی هیچ اقدامی نکنید حتی اگر تحت فشار بودید که با انجام دادن آن عادت باعث شوید کورتیزول از بین برود. تحمل کردن، باعث می‎شود مغز فرصت داشته باشد یک مسیر عصبی جایگزین را فعال کند. اگر شما یک مدار عصبیِ جایگزین را آماده داشته باشید تسلط بر آنچه گفته شد آسان‌تر خواهد بود.
اگر عادت جدیدی به وجود آید رنج مقاومت کردن در برابر عادت قدیمی، تسکین می‎یابد. اگر فکر یا رفتار جدید را هر روز تکرار کنید می‎توانید بدون آنکه شکست بخورید، پس از چهل و پنج روز این عادت جدید را به وجود آورید. اگر یک روز از این چهل و پنج روز را فراموش کردید باید دوباره از اول شروع کنید.
فصل دوم: با مواد شیمیایی شادی بخش مغز خود آشنا شوید
احساسات شما منحصر به فرد هستند با این وجود، مواد شیمیایی ای که این احساسات را به وجود می‌آورند در همه انسان‎ها مشابه است.
تجربه زندگی شما کاملاً مختص به خود شماست اما با تجربه همه انسان‌ها نیز مشترک است زیرا همان نیازهای اساسی بقا که در آنها وجود دارد توجه مغز شما را نیز کنترل می‌کند.
هورمون دوپامین:
دوپامین همان احساس هیجانی است که با انتظار یک پاداش، آن را تجربه می‎کنید. وقتی شما راهی برای رفع نیاز خود می‎یابید، دوپامین، مخزن انرژی ذخیره شده شما را آزاد می‎کند. حتی زمانی که بی‎حرکت در جای خود نشسته‎اید دوپامین به شما انگیزه می‎دهد که جزئیات بسیاری را بررسی کنید تا الگویی را بیابید که به نحوی  با رفع نیازهای شما مرتبط باشد. در این حالت، به دلیل ترشح دوپامین احساس خوبی در شما ایجاد می‎شود.
یک شیر گرسنه وقتی آهوی تنهایی را می بیند انتظار پاداش دارد. یک فیل تشنه وقتی نشانه‌ای از گودال آبی را می‌بیند انتظار پاداش دارد.  وقتی سّن کمی داشتید هر آنچه ترشح دوپامین را برای شما راه اندازی می‎کرده است، مسیرهای عصبی را نیز هموار کرده است که این معین می‎کند چه زمانی دوپامین باید آزاد شود.
دوپامین باعث می‎شود جستجو برای رفع نیازها احساس خوبی ایجاد کند. اما این احساس به زودی از بین می‌رود و انسان‎ها به جستجوی بیشتر ادامه می‎دهند. مغز هر موجودی یاد می‌گیرد که پاداش و تلاش را به یکدیگر ربط دهد و تفاوتی نمی‎کند که این پاداشِ بدست آوردن مواد مورد نیاز باشد، پاداش اجتماعی باشد یا رهایی از یک تهدید.
مدارهای دوپامینی توسط تجربه‎های دوپامینیِ گذشته ساخته شوند.کودکی را تصور کنید که با مادرش به دنبال غذا می‎رود می‎بیند مادرش با دیدن غذا هیجان زده می‎شود که سلولهای عصبی آینه ای او که باعث می شود رفتارهای دیگران را تکرار کند حتی قبل از اینکه غذا را بخورد دوپامین را در بدنش جاری می‎سازد.
مواد مخدر سبب ترشح دوپامین می‌شود ولی اگر مغز یاد بگیرد که انتظار لذت‎های مصنوعی را داشته باشد، پاداش‎های طبیعی، هیجان کمتری به دنبال خواهند داشت.
یک پاداش بالقوه کوچک، جریان کمی از دوپامین را باعث می‎شود و یک پاداش اجتماعی بزرگ، موج بزرگی از دوپامین را به دنبال دارد. مثلاً دیده شده است بعضی از مادران، خودرویی که فرزند‎شان را زیر گرفته است از جا بلند کرده‎اند. نجات جان فرزند از نگاه زن‎ها بزرگترین پاداش است. در بازی‌های کامپیوتری نیز مکانیسم جستجو و انتظار پاداش، سبب ترشح دوپامین می‌شود.
هورمون اندورفین: اندورفین نوعی احساس فراموشی ایجاد می کند که درد جسمانی را پنهان می‎نماید. اندورفین باعث می‌شود حیوانی که آسیب دیده است بتواند از شکارچی فرار کند و زندگی خود را نجات دهد. البته درد برای شما مفید است به همین دلیل این ماده مخدر طبیعی فقط برای مدت کوتاهی در بدن فوران می‎کند. درد به شما پیام می‌دهد که: «به آتش نزدیک نشو و یا با پای شکسته راه نرو»
خندیدن، گریه کردن و تلاش زیاد و منطقی هم باعث می‌شود که اندورفین آزاد شود.
هورمون اکسی توسین: وقتی به فرد دیگری اعتماد می‎کنید یا کسی به شما اعتماد می‌کند، اکسی‌توسین در بدن شما جاری می‎شود. همچنین لذت احساس تعلق و امنیت در کنار دیگران نیز از اکسی توسین ناشی می‎شود.
اعتماد اجتماعی، احتمال بقا را افزایش می‌دهد بنابراین مغز با ایجاد احساس خوشایند به آن پاداش می‌دهد اما اعتماد کردن به همه برای بقا خوب نیست به همین دلیل است که مغز، پیوستگی‎های اجتماعی را تجزیه و تحلیل می‎کند و به دلیل خاصی اکسی توسین را آزاد می‌کند.
وقتی فرزند یک پستاندار متولد می‎شود، اکسی‌توسین در بدنش به شدت آزاد می‎شود و این مسئله به او انگیزه می‌دهد تا پیوسته از فرزند خود مراقبت کند. به علاوه اکسی توسین فرآیند زایمان و شیردهی را نیز تسهیل می‌کند. اکسی توسین در مغز نوزاد تازه متولد شده نیز آزاد می‎شود و به مادر خود می‎چسبد.
مدارهای اکسی توسین، احساس دلبستگی به دیگران را به وجود می‎آورند. خزندگان نسبت به همنوعان خود احساس صمیمیت ندارند. آنها به جای اینکه به گوش‎ها و چشم‎های دیگران اعتماد کنند ترجیح می‌دهند خودشان گوش به زنگ باشند. برخلاف خزندگان، ماهی‎ها و گیاهان که با آگاهی مورد نیاز برای بقای خود به دنیا می‌آیند، پستانداران، بدون آگاهی و کاملاً ضعیف متولد می‎شوند به این دلیل که مغز پستاندار در رحم یا در تخم به طور کامل رشد نمی‎کند بلکه در تکامل با دنیای پیرامون خود رشد می‌یابد.
هر چه اندازه مغز یک حیوان، کوچک‎تر باشد بیشتر بر مهارت‌های واقعی که از پیش تعیین شده‎اند وابسته است. چنین مغزی که پیش از این شکل گرفته است فقط متناسب با شرایط خاص همان منطقه است و در صورتی که از آن منطقه خارج شود خواهد مرد. از طرفی هر چه مغز یک حیوان، بزرگتر باشد مهارت‌های بقای بیشتری از تجربه زندگی در خود شکل می‌دهد. یک مغز بزرگ به جای اینکه با ارتباطات از پیش تعیین شده به دنیا بیاید خودش ارتباطات عصبی را به وجود می‎آورد.
مغز یک انسان قادر است مسائل را به طور انتزاعی ببیند. بنابراین حتی هنگام عدم حضور فیزیکی دیگران قادریم احساس خوشایند ناشی از حمایت اجتماعی را تجربه کنیم. مسیرهای عصبی اکسی‌توسین در مغز ما توسط تجربه زندگی شکل گرفته‎اند.
هورمون سروتونین: وقتی کسی به شما احترام می‌گذارد احساس خوشایندی را تجربه می‎کنید زیرا کسب احترام باعث ترشح سروتونین می‎شود سپس این احساس خوب به شما انگیزه می‎دهد که در جستجوی احترام بیشتری برآید.
در پستانداران، سروتونین احساس خوب دسترسی ایمن به غذا و منابع دیگر را به وجود می‎آورد.
ما برای لذت بردن از احساس خوشایند ناشی از اهمیت اجتماعی به دنبال راه‎های مختلفی می‎گردیم. تجربه‎های گذشته شما از سروتونین مدارهای را به وجود آورده است که انتظارات کنونی‎تان را شکل می‎دهند.
بسیاری از روش‌های برتری اجتماعی، ارتباطی با جایگاه رسمی و ثروت ندارد. ظاهر فردی، مثال خوبی برای این مسئله است. شاید فردی به خاطر ظاهرش احساس کند به او احترام می‎گذارند در حالی که فرد دیگری احساس کند به او احترام گذاشته نمی‎شود حتی اگر با این دو فرد، بسیار شبیه به هم رفتار کنند. دلیلش هم این است که مواد شیمیایی مغز ما بر مدارهایی تکیه می‎کنند که پیش از این ساخته‎ایم.
هر یک از مواد شیمیایی شادی بخش با هدف خاصی برای بقا فعال می‌شوند سپس برای این که برای فرصت بعدی بقا آماده شوید غیرفعال می‌شوند.

فصل سوم: چرا مغز ما ناراحتی را به وجود می‎آورد؟
ساقه مغز و مخچه انسان شبیه به مغز خزندگان است. ما از مغز خزنده خود برای کارهایی که در آن مهارت دارد استفاده می‌کنیم. کارهایی مانند برقراری تعادل متابولیک و هشدار دادن نسبت به آسیب‌های احتمالی. پستانداران، لایه‎ای به مغز خزنده خود اضافه کرده‎اند که زندگی اجتماعی را ممکن کرده است و انسان‎ها لایه‎ای به این لایه اضافه نموده‎اند که الگوهای میان گذشته، حال و آینده را با هم تطبیق می‎دهد. شما در دنیای اجتماعی، الگوهایی را می‎یابید که باعث می‌شوند بدن احساس کند تهدیدی وجود دارد.
هورمون کورتیزول، سیستم اطلاع‎رسانی اضطراری بدن محسوب می‌شود. این هورمون، احساسی را ایجاد می‎کنند که ما به آن «درد» می‎گوییم. وظیفه درد این است که توجه شما را معطوف به چیزی کند که این احساس را از بین ببرد. مغز تلاش می‌کند با ذخیره کردن جزئیات تجربه‎ها، از درد اجتناب کند و به این ترتیب می‎فهمید در آینده حواستان به چه چیزهایی باشد. وقتی کورتیزول در بدن جاری می‎شود احساس استرس، اضطراب، ترس و وحشت به وجود می‎آید. این احساس ناخوشایند به شما می‎گویند که اگر به سرعت دست به کار نشوید، درد به سراغتان خواهد آمد.
مغز انسان هر نوع ناامیدی را نیز به عنوان یک تهدید تلقی می‎کند البته این واکنش ارزشمند است زیرا برای جلوگیری از ناامیدی‎ها و شکست‎های بعدی هشدار به موقع را دریافت خواهید کرد.
اطلاعات حسّی‎ای که درست قبل از لحظه بروز درد تجربه می‌کنید، داده‌های ضروری‎ای هستند که دورنمای بقا، آنها را به وجود آورده است. این اطلاعات باعث می‎شوند یک مشکل را قبل از وقوع، شناسایی کنید.
مغز انسان، گذشته را به حال تعمیم می‌دهد این باعث می شود که از درد و رنجِ گذشته درس بگیریم و تهدیدها را پیش‌بینی کنیم.
هر چیزی که در گذشته کورتیزول در بدن شما آزاد کرده است باعث شکل‌گیری مدارهای     عصبی ای شده است که امروز به شما هشدار می‎دهد تا از آسیب دیدن اجتناب کنید.
نخستی‎ها (گونه میمون و...) و انسان‎ها سلول‎های عصبی‎ای دارند که پیوندهای اجتماعی را تسهیل می‌کند. وقتی ما رفتار انسان دیگری را نگاه می‎کنیم این سلول‎های عصبی آینه‎ای فعال می‌شوند البته سلول‎های عصبی آینه‎ای فقط زمانی فعال می‌شوند که ما فردی را ببینیم که با پاداش یا تهدیدی مواجه می‎شود.
سلول‎های عصبی آینه‎ای به ما اجازه می‌دهند تا رنج دیگران را احساس کنیم و همدلی نماییم در چنین شرایطی حتی اگر زندگی خوبی دارید سلول‎های آینه‎ای، یک مسیر عصبی برای کورتیزول می‎سازند.
نوزاد تازه متولد شده انسان، از همه موجودات ضعیف‎تر است. ما درمانده به دنیا می‎آییم و به تدریج مغز خود را در دوره طولانی وابستگی به دیگران شکل می‌دهیم. مزیت این مسئله برای ما این است که می‎توانیم سیستم عصبی خود را با محیطی که در آن به دنیا می‎آییم سازگار کنیم اما این یک معنی دیگر هم دارد و آن این است که ما زندگی را با احساس شدید آسیب‎پذیری آغاز می‎کنیم.
ما برای اینکه مغز خود را شکل دهیم باید پا را فراتر از پیله حمایت اجتماعی بگذاریم. به همین دلیل است که تهدید را تجربه می‎کنیم و یاد می‎گیریم که آن را مدیریت کنیم. به راحتی نمی‌توان جلوی آزاد شدن کورتیزول را گرفت زیرا مغز طوری شکل گرفته است که از شما در برابر تهدیدها محافظت می‌کند (هم نیازهای جسمانی و هم تهدیدهای اجتماعی). وقتی کورتیزول در بدن جاری می‎شود ما عادت های شاد را برای منحرف کردن حواس خود از افکار ناراحت‎کننده به کار می‎بریم. البته ما باید عادت‌هایی را به کار ببریم که هم مانع آزاد شدن کورتیزول شوند و هم در بلند مدت برای ما خوب باشند و به ما آسیب نزنند.
یکی از چیزهایی که باعث تشریح مواد شیمیایی شادی ‌بخش می‌شود، ارتقای جایگاه اجتماعی است حتی وقتی فردی که در جایگاه اجتماعی بالاتر قرار دارد به شما توجه می‎کند مواد شیمیایی   شادی بخش در شما افزایش می‎یابد حتی بالا بردن جایگاه فرزندان نیز باعث می‌شود مغز پستاندارِ شما بیشتر به هیجان بیاید. وقتی خاص بودن شما نادیده گرفته شود ترشح مواد شیمیایی ناراحت‌کننده آغاز می‎شود.
جایگاه از برچسب‌های ثابت و واژه های انتزاعی به وجود نمی‌آید بلکه احساسی است که از تعامل با دیگران ناشی می‎شود.
قشر مغز انسان، افکاری را به وجود می‌آورد که واقعی به نظر می‎رسند. به جای این که فقط بر اطلاعاتی که از حواس خود به دست می‎آوریم تکیه کنیم، می‎توانیم مدارهای عصبی خود را فعال کنیم این توانایی به ما اجازه می‎دهد تهدیدهای آینده را در ذهن خود تصور کرده و برای اجتناب از آنها اقدام کنیم.
قشر مغز به دنبال حقایقی می‎گردد که باعث شود احساس خوبی به وجود آید. قشر مغز با جستجوی توضیحات منطقی برای آنچه مغز پستاندار احساس می‎کند درست است، احتمال بقا را افزایش می‎دهد. به عنوان مثال اگر احساس می‎کنید که مسائل به هم ریخته‎اند، شواهدی می‎یابید که نشان می‎دهند مسائل به هم ریخته‎اند و از طرفی مدارکی که نشان می‌دهد مسائل خوب پیش می‎روند را نادیده می‎گیرید. ما به نحوی خلق شده‎ایم که به جای این که توجه خود را بیهوده صرف هر چیزی که از راه می‌رسد کنیم، اطلاعاتی را بررسی می‌کنیم که قبلاً در قالب مسئله‌ای مهم آن را تجربه کرده‌ایم. این مسئله به ما کمک می‌کند بفهمیم چگونه قشر مغز، حقایق را پیدا کرده و آنها را با انتظارات خود تطبیق می‎دهد.
انتظارات، مسیرهای عصبی ای هستند که با پیش‎بینی داده‎های حسی هموار می‎شوند. این مسئله باعث می‌شود جریان ملایمی از معنا شکل بگیرد. این که چه انتظاراتی را فعال می‎کنید، بستگی به مجموعه تجربه‌های زندگی و مواد شیمیایی عصبی ای که در آن لحظه تجربه می‌کنید دارد.
یک مارمولک، درکی از انتظارات ندارد. او آن قدر سلول عصبی ندارد که بتواند دنیای دیگری را تصّور کند. او نمی‎تواند دنیایی را تصور کند که در آن هیچ شکارچی‎ای وجود ندارد بنابراین دنیا را به خاطر این که انتظاراتش را برآورده نمی‌کند، محکوم نمی‎نماید و برای این که نمی‎تواند فرزندانش را زنده نگه دارد خود را محکوم نمی‌کند. به همین دلیل است که ما به جای این که به موفقیت‎ها و دستاوردهای خود توجه کنیم روی ناامیدی‎های خود تمرکز می‌کنیم.
احساسات خوب و بد شما به شدت به انتظارات شما بستگی دارد بنابراین باید آنها را بشناسید. انتظارات، مدارهای عصبی‎ای هستند که با پیش‎بینی کردن اطلاعاتِ پیش‎رو، آنها را به صورت الکتریکی فعال می‌کنیم.
طبیعی است وقتی که قشر مغز انسانی ما که پیوسته به دنبال الگو‎ها می‎گردد و مغز پستاندار ما که به دنبال برتری است با مغز خزنده ما که به دنبال اجتناب از خطرات است در کنار هم جمع شوند، باعث می‌شوند هشدارهای کورتیزولی فراوانی را تجربه کنیم البته بد نیست به خاطر داشته باشید که کورتیزول همان قدر که موجب درد و رنج می‎شود همان قدر هم از بروز آن جلوگیری می‌کند. وقتی محتاط هستید و وقتی شجاعانه رفتار می‎کنید در هر دو صورت این کورتیزول است که به شما کمک می‌کند.
وقتی پس از این که شما هم با واکنش‎هایی که نسبت به تهدید از خود نشان می‎دهید را درک کنید، می‎توانید نقاط قوتی که باید داشته باشید را به وجود آورید.

فصل چهارم: چرخه معیوب خوشحالی
بعد از ترشح مواد شیمیایی شادی بخش در بدن، این مواد از بین می‎روند. کمرنگ شدن مواد شیمیایی عصبی به ما انگیزه می‌دهد که تلاش‌های بقای خود را پیوسته تجدید کنیم اما این مسئله ما را به طرز عجیبی نسبت به ناامیدی آسیب‌پذیر می‌کند.
ناامیدی از ترشح دوپامین:
دوپامین توسط کسب پاداش‎های جدید آزاد می‌شود. پاداش‎های قدیمی، توجه مغز شما را به خود جلب نمی‎کنند حتی اگر این پاداش‌ها خوشمزه و لذیذ باشند. دانشمندان این اتفاق را «خوگیری» می‌نامند. وقتی مغز راه جدیدی را برای رفع نیازهای خود می‎بیند احساس لذت را راه‌اندازی می‌کند.
وقتی سطح دوپامین کاهش می‌یابد ناگهان کورتیزول توجه شما را به خود جلب می‎کند و نسبت به تهدیدها بیشتر هوشیار می‎شوید. بنابراین می‌خواهید مانعِ این احساس ناخوشایند بشوید پس به دنبال راهی می‎گردید که کاری انجام دهید. برخی از فعالیت‌هایی که سبب ترشح دوپامین می‌شود عبارت است از: جستجو کردن، بازی‎های کامپیوتری، جمع‌آوری مجموعه اشیا، برنامه‌ریزی برای یک پروژه و مسافرت کردن.
دوپامین، سوخت انسان برای رسیدن به موفقیت‎هاست. محققان در جستجوی الگوها ساعت‌های زیادی را صرف بررسی و دسته‎بندی اطلاعات می‌کنند و پس از آن که چیزی را که در جستجویش بودند، یافتند معمولاً در مسیر جستجوی هدف جدید حرکت می‎کنند.
هدف مغز این است که بعد از جاری شدن مواد شیمیایی در بدن، آنها را کاهش دهد تا باز هم مجبور شویم دست به تلاش بزنیم.
ناامیدی از ترشح اندورفین:
اندورفین در زمان‎های اضطراری آزاد می‌شود. بنابراین سرخوشی ناشی از اندورفین، همیشگی نیست زیرا برای این که تصمیم‌های مناسبی بگیریم باید درد را احساس کنیم.
ناامیدی از ترشح اکسی توسین:
ما باید اکسی توسین را علی‌رغم احساس ناراحتی ناشی از آن تجربه کنیم زیرا درست است که احساس ناشی از حمایت اجتماعی لذت بخش است اما باید بین تمایل شدید برای کسب حمایت اجتماعی و نیازهای بلندمدت، تعادل برقرار کنیم. ممکن است احساسِ خوبِ اعتماد‌کردن باعث شود از مهارت پیدا کردن در آن چیزی که برای حفظ بقای خود نیاز دارید غافل شوید.
ناامیدی از ترشح سروتونین:
وقتی دیگران به شما احترام می‎گذارند سروتونین در بدنتان جاری می‎شود اما بعد از مدتی احترامی که پیش از این دریافت کرده بودید دیگر شما را به هیجان نمی‎آورد و به دنبال راهی برای بالابردن جایگاه و احترام خواهید بود.
عادت‎های شاد، احساس بد شما را به احساس خوب تبدیل می‎کند. اغلب اوقات، توجه برگردانی و پرت کردن حواس، اساس عادت‎های شاد است.
توجه برگردانی می‌تواند با سد کردن مسیر جریان الکتریکی ای که در مسیر نادرستی می‎رود باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشیم.
چگونه باید چرخه معیوب عادت‎های قدیمی را متوقف کرده و چرخه سالم را به وجود آوریم؟
اولین قدم برای داشتن عادت‎های شادتر این است که وقتی کورتیزول باعث می‌شود احساس کنیم تهدید شده‎ایم، هیچ اقدامی نکنیم. وقتی هیچ کاری نمی‌کنیم، در برابر قوی‎ترین انگیزه بدن خود مقاومت می‌کنیم اما این مسئله به ما نیرو می‌دهد تا تغییری در زندگی خود ایجاد کنیم. در ابتدا هیچ جایگزین بهتری از عادت موجود پیدا نمی‎کنیم اما اگر اجازه بدهیم یک مسیر عصبی جدید، فرصت شکل یافتن داشته باشد انتظارات مثبت شکل می‎گیرند. هر بار که جریان الکتریکی مغز خود را تغییر می‌دهید مسیر جدید مدارهای عصبی خود را تقویت می‎کنید. تمام این فرآیند، زمانی شکل می‌گیرد که شما احساس ناخوشایند خود را می‎پذیرد ولی برای برطرف کردن آن دست به کار نمی‎شوید. وقتی می‎فهمید احساس تهدید فقط ارتباطاتی است که سلول‎های عصبی شما را به یکدیگر وصل می‎کند، آزاد خواهید بود تا ارتباطات عصبی جدیدی را به وجود آورید.
فصل پنجم: چگونه مغز، خود را شکل می‌دهد؟
انسان با تعداد زیادی سلول عصبی به دنیا می‌آید. با این وجود ارتباط کمی بین آنها وجود دارد. وقتی شما با دنیای پیرامون خود تعامل برقرار می‌کنید، ارتباطات عصبی به وجود می‌آیند و هویت شما را شکل می‌دهند. ساختن مدارهای عصبی در کودکی به راحتی و در بزرگسالی به سختی صورت می‎گیرد.
مغز به پنج روش مدارهای عصبی خود را شکل می‌دهد:
۱- تجربه، به کمک پوششی از جنس چربی به نام«میلین»، سلول‎های عصبی نوپا را عایق‌بندی می‌کند. سلول های عصبی میلین دار در هدایت جریان الکتریکی بسیار سریع عمل می کنند.
۲- یک «سیناپس» از طریق تجربه، کارآمدتر می شود. سیناپس به فاصله بین یک سلول عصبی با سلول عصبی مجاور می‎گویند. تجربه سبب توسعه سیناپس‌ها می‎شود، این فرآیند به دو روش انجام می‎شود: الف- از طریق تکرار که باعث می‌شود یک سیناپس به صورت تدریجی ایجاد شود. ب- از طریق هیجان که باعث می‌شود یک سیناپس بلافاصله شکل بگیرد.
۳- فقط آن دسته از سلول‌های عصبی که مورد استفاده قرار گرفته اند، کنار یکدیگر باقی می‌مانند.
۴- سیناپس‎های جدید بین سلول‎هایی به وجود می‎آیند که از آنها استفاده می‎کنید.
۵- گیرنده‌های عصبی هیجان، یا رشد می‎کنند یا ضعیف می‎شوند بنابراین راحت تر می توانید احساساتی که به طور پیوسته تجربه می کنید را پردازش کنید.
شما همیشه بر اساس تکانه‎های شیمیایی عصبی خود عمل نمی‎کنید زیرا قشر جلوی پیشانی مغز قادر است یک واکنش خاص را مهار کند حتی می‌تواند توجه را از یک الگوی فعال‎سازی به الگوی فعال‎سازی دیگری معطوف کند. ما انسان‎ها قادر هستیم توجه خود را از روی یک مدارعصبی که توسط دنیای بیرونی فعال شده است به مدارعصبی که به طور درونی فعال کرده‌ایم معطوف کنیم.
انسان نمی‎تواند در یک لحظه به چند چیز توجه کند. به عبارتی دیگر اگر روی مسئله‎ای تمرکز کنید دیگر نمی‌توانید روی مسئله دیگری متمرکز شوید. توجه کردن به مسیری آشنا نیاز چندانی به تلاش ندارد اما اگر بخواهید روی مسیری ناآشنا تمرکز کنید باید توجه زیادی به مسیر داشته باشید.
قبل از اینکه «آموزشی» در کار باشد و حتی قبل از وجود زبان، انسان‎ها مهارت‎های بقا را از طریق تکرار و هیجان می‌آموختند.
نیاز شدید به احساس خوب ناشی از دوپامین، اکسی توسین و سروتونین و احساس نیاز به اجتناب از احساس بد ناشی از کورتیزول، یادگیری ما را هدایت می‌کند، برخی از چیزها را مانند ضرب و تقسیم، آگاهانه می‎آموزیم اما بسیاری از چیزها را نیز از واکنش‎های شیمیاییِ عصبی خود می‎آموزیم. این دو روش اغلب با هم در تعامل هستند.
بسیاری از یادگیری‎های عصبی فرد در کودکی شکل می‎گیرد. کودکی، زمانی است که به یک موجود فرصت می‌دهد شبکه‎های عصبی خود را بسازد، مدت زمان کودکی یک موجود مستقیماً با اندازه قشر مغز او در ارتباط است. مدت کودکی انسان از همه موجودات، طولانی‌تر است. ما انسانهای بزرگسال توسط مدارهای عصبی دوران کودکی خود هدایت می‎شویم.
یک مدار عصبی قدیمی را نمی‎توان از بین برد فقط می‎توان آن را به شیوه‌های جدیدی با مدارهای دیگر مرتبط کرد که با واقعیت‎های کنونی شما متناسب‎تر شود. این اتفاق بدون تلاش اتفاق نمی‎افتد بلکه نیاز به بروز هیجان و تکرار دارد. بقای یک پستاندار به همان میزان که به مهارت های جسمانی وابسته است به مهارت های اجتماعی او نیز ارتباط دارد. جانوران دارای مغز کوچک با مهارت های اجتماعی مورد نیاز متولد می شوند درحالی که جانوران با مغزهای بزرگ، مهارت های اجتماعی را از طریق تکرار و هیجان می آموزند. مدیریت شخصی از یادگیری اجتماعی تأثیر می‌گیرد.
وقتی کودکان واکنش‌های مواد شیمیایی عصبی خود را تجربه می‎کنند، یاد می‌گیرند آنها را مدیریت کنند. وقتی در جریان بزرگسالی پاداش‌ها، درد‎ها و تأثیرات اجتماعی جدید را تجربه می‌کنیم، لایه‌ای به مدارهای مدیریت شخصی خود اضافه می‎کنیم. این مدارها فارغ از اینکه آیا تجربه‎هایی که آنها را به وجود آورده است را به خاطر می‎آوریم یا نه، واکنش‎های ما را در زمان حال شکل می‎دهند. اگر داوطلبانه و آگاهانه دست به تکرار اعمالی که لازم است، نزنید، این اتفاقاتِ زندگی خواهد بود که شما را شکل داده و اختیار زندگی شما را در دست می‌گیرد بنابراین اهداف خود در زندگی را مدِ نظر داشته باشید و کارهایی که برای دستیابی به آنها لازم است را انجام دهید.
فصل ششم: عادت های جدید برای هر یک از مواد شیمیایی شادی بخش
هرکس می تواند مواد شیمیایی شادی بخش را به روش‌های جدیدی برای خود فعال کند سپس با تکرار کاری که به آنها اعتقاد دارد به مدت ۴۵ روز و بدون وقفه، این مسیر را در مغز خود به وجود آورد.
الف- عادت‎های دوپامینی جدید:
1.    موفقیت‎های کوچک را هم جشن بگیرید. توجه داشته باشید که پیشرفت‎های بزرگ از قدم‎های کوچک حاصل می‎شوند.
2.    قدم‎های کوچکی به سمت یک هدف جدید بردارید. با هر قدمی که در هر روز بر می‎دارید در مغز شما دوپامین ترشح می‌شود. به این ترتیب انتظار دوپامین را می‎کشید و به دنبال آن می‌گردید. می‎آموزید اگر پیوسته تلاش کنید قادر خواهید بود رؤیای خود را به واقعیت تبدیل کنید. از این روش می‎توانید برای خودانگیزی استفاده کنید. لازمه موفقیت، خودانگیزی است نه منتظر ایجاد انگیزه توسط دیگران بودن.
3.    وظیفه ای ناخوشایند را به بخش‎های کوچک‎تر تقسیم کنید. وقتی هر روز بر روی این وظیفه کار می‎کنید، نسبت به آن احساس خوبی پیدا می‎کنید زیرا انتظارات مثبت ترشح دوپامین را در بدنتان راه‎اندازی می‌کند.
4.    چالش بهینه را انتخاب کنید وقتی میزان دشواریِ چالشی که با آن روبرو هستیم بهینه است، احساس خوبی پیدا می‌کنیم. مثلا اگر سبد بسکتبال خیلی پایین باشد بازی کردن لذت نخواهد داشت و اگر بیش از حد بالا باشد هیچ دلیلی برای تلاش کردن پیدا نمی‌کنیم. در طول چهل و پنج روز بر روی یک هدف چالش برانگیز کار کنید.
ب- عادت‎های اندورفینی جدید:
1.    خندیدن و قهقهه زدن باعث ترشح اندورفین می‎شود.
2.    گاهی گریه کنید: اگر احساس می‎کنید باید گریه کنید، جلوی خود را نگیرید. به این ترتیب آن لحظه ناخوشایند از بین می‌رود و احساس رهایی خوشایندی باقی می‎ماند.
3.    به شیوه متفاوتی ورزش کنید: تغییر برنامه ورزشی روزانه، روش خوبی برای آزادسازی اندورفین است زیرا کشش عضلانی را به دنبال دارد و کشش عضلانی اندورفین را آزاد می‌کند.
4.    ورزش کردن را تبدیل به یک سرگرمی کنید. تصور کنید در طی ۴۵ روز، ورزشی را تبدیل به یک سرگرمی می‌کنید. ورزشی که ترشح مواد شیمیایی شادی بخش را تحریک می‌کند، می‌تواند به شما انگیزه دهد که تلاش بیشتری در ورزش کردن از خود نشان دهید.
ج- ایجاد مدارهای اکسی‌توسین جدید:
1.    مدارهای اکسی توسین جدید را بر اساس اعتماد «نیابتی» ایجاد کنید: از آن جایی که اعتمادِ اجتماعی به راحتی به وجود نمی‎آید، اغلب افراد از نایب‎ها استفاده می‎کنند. حیوانات، اجتماع‎ها و دوستان دنیای مجازی، نایب‎هایی هستند که بدون نیاز به پیچیدگی‌های پیوستگی‎های انسانی می‎توانند احساس خوشایند اعتماد اجتماعی را تحریک کنند. اعتمادِ نیابتی، احساس آرامش را در پی دارد زیرا احتمال ناامیدی کمتری انتظار می‎رود.
2.    جای قدم بعدی خود را آماده کنید: ممکن است بخواهید به فردی اعتماد کنید که چندان قابل اعتماد نبوده است. در چنین حالتی می‎توانید از طریق تعاملات بسیار کوچک، اعتماد را مجدداً شکل دهید. به این صورت که در هر گام، انتظارات مثبتی نسبت به گام بعدی به وجود آورید.
3.    قابل اعتماد باشید: اکسی توسین به دو روش ترشح می‌شود. هم وقتی شما به دیگران اعتماد می‎کنید و هم وقتی دیگران به شما اعتماد می‎کنند. هدف این است که هر روز (در این ۴۵ روز) برای لحظه‌ای از اعتماد دیگران نسبت به خود لذت ببرید.
4.    یک سیستم ممیزی برای اعتماد ایجاد کنید. می‎توانید این ضرب‎المثل که می‌گوید: «اعتماد کن اما نه چشم بسته» را تمرین کنید. این کار باعث می‌شود بتوانید اعتماد خود به دیگران را گسترش دهید.
5.    ماساژ بگیرید. ماساژ، ترشح اکسی توسین را تحریک می‌کند.
و- ایجاد مدارهای سروتونینی جدید:
1.    به کاری که کرده‎اید افتخار کنید و آن را ابراز نمایید. با این کار می‎توانید ترشح سروتونین را در خود افزایش دهید.
2.    همیشه از موقعیت‎های اجتماعی خود لذت ببرید زیرا معمولاً هر یک از موقعیت‎های اجتماعی مزایایی دارد.
3.    به تأثیر خود توجه کنید: هر روز بابت تأثیر خوبی که روی دیگران می‎گذارید از خودتان قدردانی کرده و ترشح سروتونین را در خود افزایش دهید البته انتظار نداشته باشید آنها از شما تشکر کنند فقط لذت ببرید.
4.    با چیزی که قادر به کنترل آن نیستید کنار بیایید. به این طریق یاد خواهید گرفت که علیرغم ناتوانی خود در کنترلِ دنیا احساس امنیت کنید.
فصل هفتم: برنامه عمل
برای این که گام های چهل و پنج روزه را به پایان برسانید نیاز به یک برنامه عمل مورد اعتماد دارید. به این منظور باید اولین عادت شاد جدیدی که قصد دارید به وجود آورید را انتخاب کنید.
البته هیچ راه بی‎عیب و نقصی به سوی شادمانی وجود ندارد. شما همیشه مجبور هستید در مدتی که در حال ساخت یک مسیر عصبی جدید هستید، مصالحه کنید. انتخاب‎هایی که دارید عبارت است:
۱- بلند مدت در برابر کوتاه‌مدت: مقایسه پاداشی بی‌درنگ با پاداش که انتظار داریم در آینده به وجود آوریم.
۲- مجهول در برابر معلوم: احساس امنیت ناشی از شناخته‎ها و افتخار کردن به توانایی تصمیم‎گیری و انتخاب ناشناخته‌ها
۳- فردیت در برابر گروه: وقتی یک گروه از ما حفاظت می‌کند احساس خوبی پیدا می‌کنیم اما ایستادن روی پای خود نیز لذت بخش است.
۴- آزادی در برابر وابستگی: آزادی و لذت انتخاب و مسئولیت رفع نیاز خود، در مقابل وابستگی و رفع نیاز خود توسط دیگران.
هیچ راه سر راستی به سمت مواد شیمیایی شادی بخش وجود ندارد. در این راه باید به صورت پیوسته تصمیماتی گرفت به طوری که برای به دست آوردن چیزی باید چیز دیگری را فدا کرد. ما همیشه در فراز و نشیب قرار داریم زیرا مغز طوری طراحی شده است که پیوسته در جستجوی پاداش‎ها و اجتناب از دردها باشد.

فصل هشتم: غلبه بر موانع خوشحالی
چرا ما گرفتار ناراحتی می‌شویم؟
دلیل شماره یک: من نمی‌توانم سطح معیارهای خود را کاهش دهم.
ممکن است از خود بپرسید: «چرا باید برای مسائل کم اهمیت خوشحال شوم در حالی که آرزوهای بزرگ دارم؟» اما شما می‎توانید با تمرکز کردن بر روی راه‎های رفع نیاز خود در مسیر کسب خرسندی قدم بردارید. اگر به شادمانی، نگاهی کمال گرایانه داشته باشید هیچ وقت به آن دست نمی‎یابید. به جای این که منتظر شوید نیازهای کمال گرایانه شما را رفع کند می‎توانید آزادانه از چیزهای کوچک هم لذت ببرید.
دلیل شماره دو: من نباید این کار را انجام دهم.
ممکن است با خود فکر کنید «دیگران مجبور نیستند به مدت ۴۵ روز فعالیت‎هایی را تکرار کنند که خوشحال باشند پس چرا من باید این کار را انجام دهم؟» اولاً شما نباید خودتان را با دیگران مقایسه کنید چون از درون زندگی دیگران بی‎خبر هستید. ثانیاً بررسی فهرست دارایی‎ها و شادی‎های دیگران باعث می‎شود توجه تان از آنچه مواد شیمیایی شادی بخش در بدن شما راه‎اندازی می‌کند دور شده و به چیز دیگری معطوف شود. ثالثاً تا زمانی که باور داشته باشید دیگران مسببِ ناراحتی و خوشحالی شما هستند، اقدامی نمی‎کنید که باعث شود خودتان شادی خود را به وجود آورید.
دلیل شماره سه: تمرکز کردن روی خوشحالی خود، رفتاری خودخواهانه است.
بسیاری از افراد نسبت به خوشحالی، نگاه برد و باخت دارند. آنها فکر می‌کنند خوشحالیِ یک فرد، خوشحالی فرد دیگری را از بین می‌برد. در صورتی که هر مغزی احساسی نسبت به حال خوب خود ایجاد می‌کند که مستقل از دیگران است. این همان وظیفه‎ای است که مغز برای آن به وجود آمده است. در این حالت حتی می‎توانید به دیگران کمک کنید زیرا ایجاد حس شادمانی در خود باعث می‌شود که سلول‌های آینه‎ای فعال شوند.
دلیل شماره چهار: من می‎خواهم خود را برای بدترین شرایط آماده کنم.
وقتی مسائل، خوب پیش نمی‎روند از خود بپرسید آیا با ناراحت بودن می‎توانید آن را متوقف کنید؟ توجه کنید که مغز در پیدا کردن اطلاعاتی که در جستجویش هستید مهارت دارد. اگر در دنیا به دنبال چیزهای خوب باشید، توجه شما به آنها جلب می‌شود و بلعکس.

دلیل شماره پنج: من نمی‎توانم چنین کاری انجام دهم.
چه می شود اگر در تلاش برای ایجاد یک مدار عصبی جدید با شکست مواجه شوید؟ اگر این اتفاق افتاد، دوباره بر روی آن تمرکز کنید.
دلیل شماره شش: چه کسی می‎تواند در چنین جامعه پر عیب و نقصی خوشحال باشد؟
کسانی که مشکلات انسان را به نقض جامعه و سیستم نسبت می‎دهند در واقع معتقدند که قادر به تغییر نیستند مگر آنکه دیگران تغییر کنند. اگر جامعه را مسئول مغز خود بدانیم، قدرت خود را از بین خواهیم برد و بالعکس وقتی مسئولیت شادمانی خود را می‌پذیریم قدرتمند خواهیم بود.
دلیل شماره هفت: من زمانی خوشحال خواهم بود که...:
اهداف، شمشیر‎های دو لبه هستند زیرا با هر گامی که به هدف، نزدیک‎تر می‎شوید مواد شیمیایی شادی بخش ترشح می‎شوند اما با مواجه شدن با هر مانع، مواد شیمیایی ناراحتی نیز تحریک می‎شوند بنابراین بهتر است ابزارهای مختلفی برای مدیریت مواد شیمیایی شادی بخش خود در اختیار داشته باشید. (اگر هر مانعی را بهانه‌ای برای یادگیری در نظر بگیریم می‌توانیم احساس خوبی داشته باشیم)
فصل نهم: بر روی ابزارهایی که همیشه با خود همراه دارید حساب کنید
مغز، ابزارهای زیادی برای ایجاد مدارهای عصبی در اختیار دارد. برای زمان‌هایی که راحتی        قدم گذاشتن در مسیرهای عصبی قدیمی، شما را وسوسه می‌کند، روش‌های متعهد ماندن به این ابزار را در نظر داشته باشید:
1.    الگوبرداری: از افرادی که عادت‎های مورد نظر شما را دارند الگوبرداری کنید. فردی را پیدا کنید که دوست دارید عادت او را داشته باشید سپس رفتار او را مشاهده کنید. به این طریق سلول‎های عصبی آینه‎ای، مدارهای مغزتان را هموار و فعال می‌کنند. این کار روش خوبی برای غلبه بر اینرسی این سلول‎های عصبی دست نخورده است.
2.    تعادل: مغز، هر چهار ماده شیمیایی شادی بخش را با هم می‌خواهد. برای تحریک آنها کارهای جدیدی را امتحان کنید.
3.    برقراری پیوند بین مدارهای عصبی: می‎توانید بین ریشه‎های یک مدار شادی که پیش از این به وجود آورده‎اید و یک شاخه جدید، ارتباط برقرار کنید. یک ماده شیمیایی شادی بخش که تحریک آن برایتان دشوار است را با پیوند دادن به فعالیتی که دوست دارید، فعال کنید.
4.    انرژی: مغز، انرژی محدودی دارد بنابراین در این ۴۵ روز، استفاده از این انرژی را برای ایجاد یک عادت جدید در اولویت قرار دهید.
5د    میراث: هر چیزی که ربطی به DNA شما داشته باشد مواد شیمیایی شادی بخش را راه‌اندازی می‌کند بنابراین سعی کنید فعالیت‌هایی را انجام دهید که نامی از شما بر جای بماند.
6.    سرگرمی: اگر تکرار یک کار را به عملی سرگرم‌کننده تبدیل کنیم تحمل آن برایمان راحت‎تر خواهد بود.
7.    تقسیم کردن: مغز، همیشه مسائل را به قسمت‌های مختلف تقسیم می‎کند زیرا فقط چند داده را می‌تواند به طور همزمان پردازش کند بنابراین تقسیم کردن فعالیت به بخش‎های مختلف می تواند مغز را فریب دهد و با انجام هر بخش و ترشح هورمون شادی، احساس خوبی ایجاد کند.
8.    رضایت: اگر همیشه در حال یافتن بهترین گزینه باشید، هرگز خوشحال نخواهید بود زیرا همواره می‎توانید راهی بیابید تا نقص خود را احساس کنید حتی اگر کارتان خوب باشد. بنابراین از انتخاب راه‎حل رضایت‌بخش، احساس خوبی داشته باشید.
9.    برنامه‎ریزی کردن: یک مدار عصبی جدید به وجود آورید قبل از این که به آن نیاز پیدا کنید. منتظر نمانید مواد شیمیایی شادی بخش، خودشان سر راهتان قرار بگیرند بلکه برنامه‎ریزی کنید که کاری انجام دهید.
10.    تصویرسازی ذهنی: با مجسم کردن رشد سلول‌های مغز خود، به ایجاد مسیرهای عصبی جدید در طول ۴۵ روز کمک کنید‌.